Recent, o clientă s-a prezentat la cabinetul meu cu o problemă aparent banală: insomnia. Deşi nu a formulat explicit această problemă, lipsa somnului părea să fie tema principală: „nu pot să dorm , sunt foarte obosită, mă simt stresată la serviciu, nu mă pot concentra pe proiectul în care lucrez“.
Cred că este un calvar să nu dormi destul, în situaţiile în care ai un job cu responsabilităţi de management, sau de producţie la standarde înalte de performanţă, într-o piaţă tot mai competitivă, cu termene limită ce trebuie respectate, iar acasă ai o sumedenie de griji: copii, soţ, gospodărie, altele (tu fiind grija ta ultimă).
Lipsa de somn afectează performanţa individuală sub toate aspectele: timpul de reacţie, memoria, capacitatea de concentrare şi de argumentare logică, creativitatea; te simţi fără vlagă, starea de spirit este afectată negativ, disponibilitatea şi implicarea în sarcinile din grupul de muncă şi în familie scad calitativ.
Dar, ce înseamna să dormi destul? Oamenii sunt diferiţi şi sub acest aspect: Margareth Thatcher (şi nu-i decât un exemplu) dormea 4 ore pe noapte, iar copilul unei prietene, doarme 10 ore. Cred că ar trebui să te întrebi: „mă simt ca nou şi odihnit după aproximativ 30 de minute de când m-am trezit?“ Dacă răspunsul este afirmativ, atunci ai dormit destul, iar dacă este negativ, atunci ori ai dormit rău, ori n-ai dormit suficient.
În ce priveşte orele de somn, ai putea spune că e doar o chestiune de organizare a timpului, ceea ce nu este chiar atât de simplu: dacă ajungi acasă de la serviciu după ora 20:00, cu greu poţi să fii gata de culcare mai devreme de ora 23:00, iar dacă reuşeşti să te ocupi de familie, să-ţi acorzi şi ţie puţină atenţie (îngrijire corporală, „hrană“ spirituală), treci de miezul nopţii, deşi eşti foarte obosit. Melatonina este hormonul controlat de ritmurile circadiene, astfel încât, cu cât organismul produce mai multă melatonină, cu atât te vei simţi mai somnoros şi te vei odihni mai bine când vei dormi. Pe de altă parte, orice presiune exercitată din exterior sau autoimpusă reduce cantitatea de melatonină produsă de organism şi creşte numărul de hormoni ai stresului (adrenalina, noradrenalina şi cortizonul), care te fac să fii mai alert, ceea ce-ţi afectează capacitatea de a te odihni, adică fie nu vei reuşi să dormi deloc, fie nu vei dormi bine. Aşadar, nu contează câte ore dormi, ci contează cât de bine dormi.
Pentru a dormi bine, reamintesc câteva reguli de bază, pornind de la întrebările pe care le adresez clienţilor mei insomniaci: „câtă cofeină consumaţi?“ Cofeina are acelaşi efect ca şi hormonii stresului asupra sistemului nervos, aşa că dacă sunteţi un fervent băutor de cafea, ceai sau cola, încetaţi să mai consumaţi cofeină cel puţin două săptămâni, ca să vedeţi dacă dormiţi mai bine.
Altă întrebare vizează consumul de alcool, pentru că acesta afectează calitatea somnului; aparent, după câteva pahare de băutură, aţi putea afirma că dormiţi ca un prunc, dar în fapt, procesul obişnuit de somn este perturbat, iar orele de somn profund, odihnitor sunt limitate.
De asemeni, reamintesc regula de a nu mânca cu o oră înainte de a merge la culcare, pentru că nu puteţi dormi profund dacă stomacul digeră mâncarea. Hrăniţi-vă mai bine în timpul programului de muncă, când rata metabolismului este mai ridicată, când aveţi nevoie de calorii pentru a vă putea concentra şi pentru a fi mai optimist, mai vesel.
Nu faceţi sport cu o oră înainte de a merge la culcare, pentru că nu veţi putea dormi bine, dacă organismul este încălzit, stimulat.
Nu vă apucaţi de socoteli sau alte activităţi administrative înainte de a intra în pat, deoarece v-ar putea da dureri de cap şi un somn neliniştit.
Nu vă culcaţi îngrijorat, supărat, ori certat cu soţia/soţul sau copilul dvs.
Dincolo de aceste reguli simple, recurgeţi la ritualuri proprii care în trecut vă făceau să dormiţi bine sau creaţi-vă noi obiceiuri precum: o lectură uşoară şi plăcută, „o pagină de somn“, o baie călduţă, o muzică relaxantă, un exerciţiu de relaxare; creaţi semiîntuneric în camera de dormit bine aerisită şi ordonată; scoateţi din dormitor televizorul, calculatorul, mapa de birou cu eventuale proiecte de rezolvat a doua zi; beţi o cană de ceai cu efecte calmante şi relaxante, îmbrăţişaţi-vă cu cei dragi; aduceţi mulţumire şi recunoştinţă pentru succesele zilei încheiate şi exprimaţi-vă speranţa pentru depăşirea dificultăţilor viitoare ş.a.
Dacă reuşiţi să adormiţi, dar vă treziţi noaptea şi nu reuşiţi să readormiţi, nu vă înfuriaţi: gândiţi-vă că vă odihniţi şi astfel, creierul dvs. se relaxează, recurgând la o tehnică de relaxare învăţată sau gândindu-vă la orice lucru care vă îmbie la somn.
Cu dragostea cum staţi?
Dacă nimic din toate astea nu funcţionează, adresaţi-vă unui specialist şi nu recurgeţi la somnifere fără recomandarea medicului.
Noapte bună, somn uşor! |
