Un subiect important pentru sportivii care intră în competiţii este trecerea de la o categorie superioară de greutate la una inferioară, când trebuie să scape de kilogramele în plus. Modul în care un sportiv face această trecere este foarte important şi poate face diferenţa între victorie şi eşec.Ideal este să pierdeţi doar din ţesutul adipos şi nu din masă musculară. Gândiţi-vă câţi boxeri sau luptători au ajuns să facă categoria, cum se spune în lumea sportului, şi au pierdut meciuri cu miza pentru că nu mai aveau energia şi forţa necesară să facă faţă adversarului.Tocmai pentru că e un subiect de larg interes am ales să vă prezint în acest articol cum să abordaţi problema slăbirii în aşa fel încât în momentul competiţiei să fiţi în formă maximă. Un mare campion spunea că poţi fi în formă tot anul, dacă în timpul competiţiei nu eşti în formă de vârf, vei pierde.
Să vedem care sunt principiile de bază ale alimentaţiei în trecerea la o categorie inferioară sau în cazul în care vrei să-ţi intri în formă pentru un meci şi ai de dat jos primul adversar: kilogramele în plus. Pentru ca să înţelegeţi mai bine, vom detalia puţin cele mai importante ingrediente ale alimentelor.
Proteinele
Sunt o sursă vitală pentru corp , o parte semnificaţia din muşchi fiind alcătuită din acestea. Fiecare parte a corpului nostru conţine proteine. Muşchii, organele, părul, dinţii, toate au în alcătuire şi proteine. Proteinele se compun din aminoacizi, care la rândul lor se împart în aminoacizi esenţiali şi neesenţiali. Aminoacizii neesenţiali pot fi sintetizaţi de organism , adică corpul îi poate produce fără un aport exterior alimentar. Aminoacizii esenţiali pot fi obţinuţi doar din alimente şi sunt indispensabili. Ei se găsesc în formula completă în proteinele din surse animale precum carnea, lactatele, ouăle, peştele, în timp ce în alte alimente (cum ar fi cartofii , fasolea , orezul , paştele) nu avem aminoacizi esenţiali decât parţial. O sursă completă de alimente care nu sunt de origine animală este soia , dar cele mai complete şi mai bune surse de aminoacizi esenţiali sunt cele animale. Proteinele au un rol fundamental în refacerea musculară , în obţinerea unui bun tonus muscular şi nu puteţi fi în formă atunci când alimentaţia este săracă în proteine.Muşchii îşi pierd din fermitate , tonusul şi forţa acestora scade. Deşi au la fel de multe calorii ca şi glucidele (4 / gr.) proteinele nu sunt utilizate că suport energetic decât atunci când sursele primare de enrgie (glucide sau lipide) lipsesc.
Carbohidraţii (glucidele)
Carbohidraţii sunt principala sursă de energie a organismului , dar şi o cale sigură de a vă îngrăşa atunci când mâncaţi prea mult din aceştia. Principalele surse de carbohidraţi sunt orezul, cartofii, paştele, cerealele, fructele. Este important să ştiţi că glucidele se digera mai uşor şi mai rapid decât proteinele. Aportul de carbohidraţi (glucide) trebuie redus şi urmărit permanent în procesele de scădere în greutate şi ajustat corespunzător. De exemplu , dacă scăderea în greutate stagnează, se vor reduce şi mai mult carbohidraţii. Pentru a susţine totuşi un nivel energetic suficient desfăşurării antrenamentelor, sportivii vor lua mese mici cu glucide dimineaţa, înaintea antrenamentului şi imediat după acesta. În restul zilei, aportul de carbohidraţi ar trebui să fie zero. În dietele care au ca scop scăderea greutăţii, consumul de carbohidraţi seară este contraindicat, deoarece nefiind utilizaţi că sursă energetică, aceştia vor fi transformaţi de corp în grăsimi şi se vor depune că ţesut adipos.
Grăsimile
Spre deosebire de proteine şi glucide, grăsimile au pentru fiecare gram de peste două ori mai multe calorii (un gram de grăsimi furnizează 9 calorii).Evitaţi sursele de grăsimi precum untul , margarina , sau cele conţinute în mezeluri , respectiv carne grasă.În schimb un aport ponderat de grăsimi din uleiul de măsline , măsline , nuci , seminţe de în sau de grăsimile de tip omega-3 conţinute în peste precum somonul este binevenit, chiar şi în dietele pentru slăbire.
Pentru un sportiv este important să-şi facă programul de pierdere în greutate în aşa fel încât să ajungă la kilogramele dorite cu câteva zile înaintea competiţiei.De asemenea, scăderea în greutate nu e bine să depăşească 1 kg. / săptămâna, pentru a-şi păstra forţa şi tonusul muscular.Din păcate în unele cazuri sportivi sau antrenori apelează la medicamente de tip diuretic pentru a forţa scăderea în greutate.Folosirea diureticelor nu este doar interzisă în competiţiile testate doping, dar este şi foarte periculoasă pentru dezechilibrele electrolitice pe care le poate induce(au fost cazuri de sportivi care au decedat în urma abuzului de medicamente diuretice ).În special diureticele de tipul furosemidului pot fi un risc major asupra sănătăţii, provocând slăbiciune musculară, crampe musculare şi chiar blocaj renal.
Când stabiliţi un program de slăbire, mâncaţi în aşa fel încât să vă menţineţi un nivel energetic constant de-a lungul zilei, cu ajutorul unor mese mici şi dese.În nici un caz să nu vă înfometaţi, pentru a nu va pierde forma fizică.Micul dejun trebuie să fie cea mai complexă masă a zilei (cu excepţia dimineţilor în care alegeţi să faceţi un antrenament matinal, caz în care mâncaţi doar un fruct cu 30 min. înainte de antrenament, iar la 30 minute de la efort luaţi micul dejun).Programele alimentare de slăbire trebuie individualizate, în funcţie de scopul şi particularităţile fiecărui sportiv.Asiguraţi un aport suficient de proteine pentru a împiedica pierde 2 – rea ţesutului muscular.Calculaţi-vă în meniul zilnic 2 grame de proteine / kg. corp, de exemplu un sportiv de 80 kg. are nevoie de 160 grame de proteine, împărţite la 5 mese(asta înseamnă aproximativ 30 gr. proteine la fiecare masă ).Pentru a vă facilita calculul, 100 grame piept de pui, muşchi de vită sau peste conţin între 20-22 grame proteine, un ou 6-7 grame proteine(în funcţie de mărimea acestuia ), din care jumătate în albuş şi jumătate în gălbenuş, 100 grame lapte conţin 3 grame proteine.Cât despre suplimentele proteice, verificaţi etichetele acestora pentru detalii.În cazul suplimentelor proteice, este indicat să alegeţi doar dintre cele sărace în carbohidraţi când vreţi să pierdeţi în greutate.Două sau chiar trei din mesele zilnice pot fi alcătuite din shake-uri proteice, de exemplu gustările sau chiar cina, în cazul dietelor pentru scăderea greutăţii.
Alte suplimente ce vă pot fi de ajutor sunt concentratele de aminoacizi, L-Carnitina, multivitaminele şi multimineralele.Tabletele sau capsulele de aminoacizi trebuie administrate numai pe stomacul gol, înaintea meselor cu aproximativ 30 minute, pentru o bună asimilare.Aminoacizii sunt un aport important în diete, şi favorizează refacerea după efort dacă sunt luaţi după antrenamente.L-carnitina este un supliment nutritiv care ajută la arderea grăsimilor prin mobilizarea acizilor graşi că sursă energetică, şi este eficientă luată în doză de 1000 mg. cu 30-40 min. înaintea antrenamentelor, inclusiv a celor de alergare.
Suplimentarea cu multivitamine şi multiminerale este esenţială pentru sportivi mai ales în cazul unor regimuri alimentare restrictive.Este bine să ştiţi că pentru o bună asimilare, multivitaminele şi multimineralele trebuie luate în timpul meselor şi nu pe stomacul gol.
Când ţineţi un regim alimentar pentru scăderea în greutate evitaţi o greşeală frecventa : păstrarea numărului de calorii ingerate constant.Să presupunem că X începe o asemenea dieta, şi scade numărul de calorii pe care le mânca zilnic de la 4000 la 2000.Pentru început rezultatele sunt bune ; datorită reducerii drastice a caloriilor, greutatea corporală începe să scadă.Dar dacă numărul caloriilor se păstrează la 2000, organismul se adaptează şi îşi încetineşte arderile astfel încât să nu consume mai mult decât primeşte.Este un fenomen des întâlnit în rândul celor care ţin diete şi din păcate puţini realizează de ce, în ciuda restricţiei calorice, nu mai slăbesc.Procedaţi în felul următor : în zilele cu efort fizic mai mare creşteţi puţin cantitatea de calorii, iar în zilele cu efort fizic mai mic scădeţi numărul caloriilor ingerate.Astfef obţineţi două lucruri în acelaşi timp : pe de o parte evitaţi rutină, stimulând metabolismul şi arderile, pe de altă parte aveţi un suport energetic suficient în zilele cu efort fizic mărit.Diferenţa de calorii între o zi de antrenamente grele şi una de antrenamente uşoare poate fi dată de o gustare în plus sau în minus (de exemplu un shake cu 35 grame proteine şi 15 grame carbohidraţi furnizează 200 calorii).
În săptămâna premergătoare cantarului continuaţi să mâncaţi puţin şi des ; dacă v-aţi făcut temele, ar trebui să aveţi greutatea dorită cu o săptămână înaintea meciului, astfel încât să nu fiţi nevoiţi să faceţi restricţii care să vă scadă tonusul şi forţă musculară.În ziua competiţiei mâncaţi în special surse de glucide uşor digerabile, în cantităţi ponderate ; evitaţi să mâncaţi cu 2-3 ore înaintea meciului, şi beţi suficientă apă de-a lungul întregii zile, pentru o bună hidratare.
În concluzie, ţineţi cont de următoarele reguli :
– mâncaţi puţin şi des ;
– ponderea proteinelor în alimentaţie să fie mare, iar cea a carbohidraţilor redusă ;
– variaţi cantitatea de calorii consumate pentru a evita adaptarea organismului ;
– beţi suficientă apă(3-4 l. / zi) ;
– adăugaţi în dieta suplimente nutritive.
FOTO: Facebook.
* Articol preluat din numărul 42 (septembrie) al revistei Sport Revolution
Leave a Reply