Hidratarea în antrenament

După conferinţa din mai (vezi numerele 50 şi 52 ale revistei), discuţiile cu John Underwood au continuat multă vreme şi s-au reluat la sediul institutului. Ceea ce ne-a relatat el sunt pe de o parte lucruri de bun-simţ, dar susţinute cu temeinice argumente ştiinţifice, pe de altă parte sunt lucruri învăţate şi testate o viaţă întreagă, pe sportivi de performanţă şi/sau pe trupele speciale U.S. Navy SEALS, cu care a lucrat o lungă perioadă de timp. Miniserialul de articole inspirate de colaborarea dintre Institutul Naţional de Cercetare pentru Sport şi organizaţia  Life Of An Athlete, prin fondatorul şi directorul ei, John Underwood, continuă în acest număr cu o altă temă din cele tratate uneori cu superficialitate.

Apa reprezintă, în medie, 60% din greutatea corporală, iar 55% din ea se regăseşte la nivel intracelular.
Hidratarea este o zonă sensibilă a dietei oricărui sportiv; este la fel de important să începi orice antrenament sau competiţie bine hidratat, cât şi se te rehidratezi pentru a recupera lichidele pierdute la efort.

Cauzele deshidratării la sportivi sunt multiple:

• prima şi cea mai importantă este transpiraţia. Activitatea musculară generează căldură (ca sub-produs), iar corpul îşi reglează temperatura printr-un proces de transpiraţie mai abundentă.
• temperaturile crescute din mediul ambiant activează mecanismul de răcire al corpului prin intermediul transpiraţiei, provocând creşterea cantităţii de lichid eliminat din organism
• o îmbrăcăminte sau un echipament greu, de altfel specific anumitor sporturi, pot reţine căldura şi transpiraţia la nivelul pielii, constrângând corpul să piardă şi mai mult lichid pentru a se răcori.
• forma fizică. Un sportiv în formă transpira mai puţin decât unul care nu este în formă.
• în fine, şi genetică are o contribuţie. Din cauza caracteristicilor ereditare, fiecare atlet transpira diferit.

1. Cum ştiu dacă beau destule lichide?
Setea (manifestată prin uscăciunea gurii şi senzaţie de constrictive la nivelul faringelui) nu este un indicator bun al stadiului de hidratare: trebuie să bei înainte de senzaţia de sete. Instalarea senzaţiei de sete este rezultatul unui mecanism complex ce se declanşează când pierderea de lichid a devenit acută.
Organismul controlează foarte bine senzaţia de sete; el nu va cere neapărat să fie hidratat cât mai curând, ci mai degrabă va impune cantitatea de lichide necesară restabilirii echilibrului, deci beţi cât va cere el. Orice antrenor vă va face recomandarea să fiţi în permanenţă hidrataţi, să nu aşteptaţi să vi se facă sete.
Metode de estimare a deficitului de lichid:
a. după variaţia greutăţii corporale. În acest caz, deficitul de lichid se poate calcula că:
(Greutatea corporală înainte de efort – Greutatea corporală după efort) + Cantitatea de lichide băută în timpul efortului – Cantitatea de urină eliminată la toaletă. Cântărirea se va face într-o ţinută lejeră şi bine şters de transpiraţie după efort.
b. prin analiza urinei. Cel mai simplu lucru ar fi să comparăm culoarea urinei cu o scală standard de culori: cu cât urina este mai închisă la culoare, cu atât deshidratarea este mai mare. O scală utilă pentru rehidratare găsiţi la http://www.winthropdc.com/Wombat/images/Urine%20colour.pdf. Atenţie, anumite medicamente şi vitamine produc colorarea urinei şi testul îşi pierde semnificaţia.
Bineînţeles că există metode precise, de laborator (determinarea densităţii specifice a urinei, determinarea osmolarităţii urinei , determinarea componentei în electroliţi a transpiraţiei), dar să nu complicăm lucrurile.

2. Ce lichide să beau?
„Dacă ar fi după mine, cea mai bine vândută băutura ar trebui să fie APĂ!“ spune John.
De ce APĂ: pentru că 1. echilibrează sistemul limfatic; hrăneşte acele glande care îţi dau performanta zilnică, lupta contra infecţiilor; 2. ajută la eliminarea toxinelor din sânge şi menţine pielea curata şi elastică; 3. îmbunătăţeşte metabolismul; un pahar mare de apă rece băut dimineaţa creşte metabolismul cu până la 24%; 4. afectează pozitiv producţia de celule sangvine şi musculare; 5. băută pe stomacul gol, apă curată colonul, permiţându-i să absoarbă mai uşor nutrienţii.
Dacă în apă respectivă sunt şi glucide, cu atât mai bine. 5-7% glucide în apă este o concentraţie optimă pentru a menţine echilibrul metabolic. Glucoza este virtualmente singurul combustibil pentru creierul uman. Neuronii nu pot face depozite de glucoză, de aceea o cer în permanenţă sistemului sangvin. Este important să menţii nivelul de glucoză – consum zilnic de circa 120 de grame (420kcal)- ca să funcţionezi la un nivel înalt de performanţă mentală. Fie că o consumi din alimente, fie sub formă de sirop sau tabletă, glucoza acţionează ca benzină pentru o maşină.
Reumplerea rapidă a rezervelor de glicogen este extrem de importantă pentru sportivul care are mai multe participări în aceeaşi competiţie. Studiile au arătat că prin consumul unor carbohidraţi cu indice glicemic înalt, în primele 2 ore de după efort, se realizează reumplerea rapidă a rezervelor de glicogen şi implicit scade timpul de recuperare.
Citind etichetele multor băuturi pentru sportivi, vei da de termeni ca hipotonic, isotonic sau hipertonic. Oare ce semnificaţie au, care este diferenţa, ce beneficii aduc ?
Hipo înseamnă mai puţin, deci o băutură hipotonică va fi mai diluata decât fluidele corpului tău (mai puţin zahăr şi electroliţi), ceeace înseamnă că va fi absorbită mai rapid decât apa simplă, te va rehidrata repede.
Analog, o băutură izotonică va avea cam aceeaşi concentraţie ca fluidele din corpul tău. Băuturile izotonice sunt compromisul ideal dintre rehidratare şi re-energizare.
Cum hiper înseamnă mai mult, băuturile hipertonice (ex. limonadă sau sucul de fructe) sunt mai concentrate şi vor fi absorbite mai încet ca apa. Ele încetinesc ritmul normal de evacuare din stomac şi, prin urmare, reduc viteza de realimentare cu lichide. Sunt indicate ca băuturi post-efort.
Pentru că am vorbit de electroliţi, să vedem cine sunt şi ce fac. Sodiul, potasiul, magneziul şi calciul sunt cei patru electroliţi care menţin nivelul lichidelor în organism. Toate mineralele de mai sus sunt ioni, ceea ce înseamnă că electroliţii au capacitatea de a transporta energie electrică pentru a păstra sistemele în funcţiune. Făcând efort, pierzi electroliţi prin transpiraţie, în principal sodiu şi potasiu. Potasiul contribuie la transferul fluidelor şi nutrienţilor prin membrana celulară, ajutând astfel organismul să îşi desfăşoare activităţi precum contracţia musculară. Fără suficient potasiu, celulele musculare nu pot genera impulsuri nervoase care contractă muşchii. Crampele sunt modul în care corpul ne avertizează asupra lipsei potasiului.
Consumul şi înlocuirea electroliţilor diferă de la un sportiv la altul. Unii transpira mai „sărat“ în timp ce alţii transpira foarte puţin. Un litru de transpiraţie conţine 0,02g calciu, 0,05g magneziu, 1,15g sodiu, 0,23g potasiu şi 1,48g cloruri, cu variaţii de la o persoană la alta. Acesta trebuie înlocuit cu apă având o compoziţie egală de săruri. Este esenţial să încerci cât mai multe băuturi pe bază de electroliţi pentru a determina care are efectul cel mai bun asupra organismului tău.

3. Ce nu ar trebui să beau?
Băuturile carbogazoase dulci, în special de tipul Coca-Cola, Pepsi sunt complet inutile – nu există nicio componentă nutriţională benefică în băuturile carbogazoase. Acestea constau de obicei în apă filtrată şi zaharuri rafinate. Multe sucuri conţin cofeină, iar cofeină poate provoca o dependentă uşoară.
Cercetătorii americani au documentat o legătură directă între consumul de băuturi carbogazoase şi numărul în creştere al celor cu probleme de obezitate, informează Revista The New England Journal of Medicine, care a publicat recent trei studii independente care certifică încă o dată această relaţie între obezitate şi băuturile carbogazoase. Studiile au mai arătat că aceste băuturi duc la hiperactivitate, iar consumul lor pe termen lung modifica sute de proteine din creier. Sucurile carbogazoase pot scădea nivelul de oxid nitric din organism, ceea ce duce la constricţia vaselor de sânge, lucru ce favorizează creşterea tensiunii arteriale. O altă problemă cu băuturile carbogazoase este faptul că acestea pot acţiona ca diuretice deshidratante; atât cofeină cât şi zahărul cauzează deshidratare.
Nici aşa-zisele Cola dietetice nu sunt de consumat; ele conţin îndulcitori artificiali care îţi măresc apetitul pentru dulciuri. Alte studii arata că aceeaşi îndulcitori „orbesc“ mecanismele de prelucrare a zahărului din organism şi nu mai sunt capabile să recunoască şi să prelucreze zaharurile normale.
Băuturi energizante de tipul RedBull, Burn conţin o serie de substanţe care ne-ar putea seduce: cofeină, care are un efect stimulator; taurina, care se consideră că îmbunătăţeşte munca muşchiului cardiac (recent medicii au afirma că taurina nu are nici un efect asupra organismului uman); carnitina, care contribuie la oxidarea rapidă a acizilor graşi, creşte metabolismul şi reduce oboseala musculară; guarana şi ginseng, plante medicinale cu efect tonic; melatonină, o substanţă conţinută în ceaiul verde sud-american numit mate, care ajuta la suportarea mai uşoară a foamei şi la scădere ponderală.
Şi totuşi, opinia potrivit cărei aceste băuturi oferă energie este greşită. Conţinutul cutiei deschide o uşă spre rezervele interne ale organismului, ca o cheie. Cu alte cuvinte, acestea nu oferă energie, ci o epuizează pe cea a organismului. Mai devreme sau mai târziu, datoria trebuie plătită, consumatorul putând suferi de oboseală, insomnie, iritabilitate şi depresie.
Consumul acestor băuturi în antrenament poate duce la pierderi importante de apă, iar în caz de supradoza sunt posibile efecte secundare: tahicardie, agitaţie psiho-motorie, nervozitate, depresie.

Ce ar mai fi bine să reţineţi:

• O deshidratare de doar 2% (echivalentă cu o pierdere de 1,4 kg din greutatea unui bărbat de 70 kg) conduce la reducerea cu până la 20% a capacită­ţii fizice; fiecare alţi 2% înseamnă câte 10% reducere a performanţei musculare.
• Este important de spus că şi performanţa mentală se reduce la deshidratare; atenţie sporită în cazul dis­ciplinelor ce implică abilitatea psi­ho­motorie!
• Pentru fiecare litru de lichid pierdut în timpul antrenamentelor prelun­gite, temperatura corpului creşte cu 0,3°C, frecventa cardiacă creşte cu circa 8 bătăi pe minut, iar eficienta cardiacă (volumul de sânge pompat de către inima timp de un minut) se reduce cu 1 litru/minut. Nu îţi supune sistemul cardiovascular unui stress suplimentar, uşor de evitat!
• O hidratare corectă, înainte şi în timpul antrenamentului, poate spori performanţele cu până la 20%.
• Fiecare individ, în funcţie de particularităţile organismului şi temperatura mediului, are nevoie de 1,5-2 litri de lichid zilnic; această nevoie este cu atât mai accentuată la sportivi, din cauza efortului fizic susţinut că durata şi intensitate.
• Dacă înaintea unei competiţii nu poţi mânca deloc, încearcă măcar o alimentaţie lichidă, tip băutura carbohidratantă, suc de fructe sau băuturi sportive comercializate. Anumite studii au arătat că aportul unei cantităţi mici (circa 50 g) de carbohidraţi cu absorbţie rapidă, imediat înainte de începerea efortului, ajuta la amânarea oboselii şi îmbunătăţeşte rezistenţă.
• Denumiri de tipul „suc de fructe“ sau „cocktail de fructe“ de pe etichete ascund cel mai adesea un preparat frumos colorat de apă cu zahăr; dacă vrei un suc sănătos şi adevărat, pe ambalaj trebuie să scrie clar 100% suc natural de fructe.
• În ultimii ani, apa din nucă de cocos a fost intens promovată prin marketing ca băutura sportivilor, pentru un conţinut mare de potasiu, minerale, carbohidraţi… o piaţă de multe milioane de dolari. De fapt conţinutul este de 97% apă şi 3% nutrienţi.

P.S. Dacă, citind aceste articole, veţi dori să ştiţi mai mult, aşa cum îl cunosc, John îşi va găsi timpul să vă răspundă la [email protected] (use English, please).

Articol publicat în nr. 53 al revistei Sport Revolution / Articol de dr. Dan Boboc – INCS