Ştiaţi că alergarea în mod regulat poate reduce riscul apariţiei bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 sau accidentul vascular cerebral? De asemenea, alergarea poate îmbunătăţi starea dumneavoastră de spirit şi poate ţine greutatea corporală sub control. Nu este de mirare că din ce în ce mai multe persoane, de la sportivi şi vedete până la oameni obişnuiţi, preferă acest tip de fitness: alergarea.
Nu vă putem face o demonstraţie despre cum să alergaţi, cu toţii am alergat când eram copii, însă în rândurile ce urmează vă ofer câteva sfaturi despre cum să transformaţi alergatul într-o experienţă motivantă şi plăcută. Te poţi duce oricând la alergat, nu trebuie să ţii cont de un termen limită, nu trebuie să plăteşti un abonament sau să împarţi banda de alergare cu nimeni. Tu eşti propriul tău instructor. Mai mult decât atât, alergarea necesită un echipament foarte puțin costisitor: o pereche bună de pantofi sport, un tricou şi nişte pantaloni flexibili, alături de o sticlă de apă plată, extrem de necesară hidratării. Atât.
Iată câte calorii arde o persoană de 60 kg în 30 de minute de:
alergare: 300 de calorii
tenis (simplu): 240 calorii
înot (lent): 240 calorii
ciclism: 240 calorii
dans aerobic: 195 calorii
mersul pe jos: 150 de calori.
În concluzie, alergarea este şi eficientă, şi nesemnificativ de costisitoare.
Înainte de a începe alergarea…
Dacă sunteţi inactivi de ceva vreme în efortul fizic, cel mai bine este să începeţi exerciţiile uşor, fără eforturi majore. Intensitatea exerciţiilor trebuie să crească într-un mod constant. Trebuie să vă formaţi un echilibru, să „porniţi la drum” timp de două-trei zile cu mersul pe jos în ritm alert. După ce corpul se va obişnui cu acest tip de efort minim, puteţi trece la etapa următoare, altfel riscaţi să consideraţi o simplă alergare într-un duşman cu care nu mai vreţi să vă întâlniţi. Este esențial să creșteţi ritmul și distanța treptat, pe parcursul mai multor ieșiri.
Începeți fiecare alergare cu o ușoară încălzire de cel puțin cinci minute. Aceasta poate include mersul pe jos rapid, marș la fața locului, exerciţii cu genunchii la capul pieptului, laterale pas cu pas, genuflexiuni sau urcatul scărilor.
Alergaţi cu brațele și umerii relaxaţi și cu coatele îndoite. Păstrați o poziție verticală și un pas bun de funcționare, lovind pământul de la călcâi până-n picioare.
După fiecare alergare, păstraţi câteva minute pentru a aduce ritmul cardiac la normal, urmată de o uşoară întindere a muşchilor picioarelor.
P.S.: puneţi-vă muzica preferată în căşti! Timpul şi grijile vor trece altcumva!
Pentru începători este recomandată alergarea de cel puţin două ori pe săptămână, cu efort moderat. Odată îmbunătăţită calitatea alergării, timpul şi frecvenţa acesteia pot creşte.
Rămâneţi motivat! Stabiliți-vă un obiectiv
Indiferent de nivelul de alergare pe care îl aveţi, stabilirea obiectivelor este esenţială pentru a rămâne concentrat și motivat. Stabiliţi o serie de obiective realiste pentru a evita să devină demoralizante în loc de motivante.
Alergaţi împreună cu un prieten
Acest «mic» amănunt chiar ajută! Vă stimulaţi unul pe celălalt să vă ridicaţi la acelaşi nivel. Vă veți încuraja reciproc atunci când nu sunteţi atât de dornici să alergaţi. Veţi simţi că nu vreţi să vă lăsați partenerul de alergare singur, iar acest lucru va stimula automotivaţia. Exerciţiile devin astfel plăcute şi nici nu vă veţi da seama cât efort aţi făcut într-un timp relativ scurt. Puteţi condimenta ieşirea cu câteva sprinturi.
O altă idee bună este să ieşiţi alături de câinele dumneavoastră. Veţi realiza două lucruri necesare în acelaşi timp. El sigur se va bucura de compania dumneavoastră!
Diversificaţi exerciţiile şi rutele
Păstrați-vă de interesat de alergare prin varietate. Alergarea pe același traseu mereu poate deveni plictisitor. Variaţi distanţele și rutele. Vremea s-a îmbunătăţit considerabil acum, iar alegerea unui parc sau a unui teren de sport nu este un impediment. Mirosul florilor de primăvară sau agitaţia unui teren de sport vă pot ajuta să intraţi mult mai bine în „filmul” unei alergări plăcute.
În numărul viitor vom discuta despre dieta pe care trebuie să o avem înaintea unei sesiuni de alergare şi cum trebuie să ne relaxăm după ce depunem efort. Până atunci, ne vedem la alergat!
Leave a Reply